চিয়া সিড (chia seed) খাওয়ার নিয়ম, পুষ্টিগুণ এবং উপকারিতা ও অপকারিতা

সিয়া সিড (Chia Seeds)

ছোট্ট কালো দানা চিয়া-সিডের পুষ্টিগুণের শেষ নেই। তাইতো একে ডাকা হয় সুপার ফুড নামে। সুপার ফুডের সংজ্ঞা অনুসারে, এ সমস্ত খাবারে খাদ্যর প্রায় সকল প্রকার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ ও মিনারেল থাকে। প্রিয় পাঠক, আজকের এই লেখায় আমরা জানবো chia seed খাবার নিয়ম, এর পুষ্টিগুণ, উপকারিতা-অপকারিতা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে। তাই স্বাস্থ্যসচেতন পাঠকদের লেখাটি শেষ পর্যন্ত পড়ার নিয়ন্ত্রণ রইলো।

চিয়া বীজ বা সিয়া সিড (Chia Seeds) কি?

দক্ষিণ আমেরিকার এক সময়ের বিখ্যাত আজটেক ও মায়ান সভ্যতার অন্যতম প্রধান পুষ্টি উপাদান ছিল chia seed। চিয়া-সিডে তারা ব্যবহার করত খাদ্য হিসেবে, ওষুধ হিসেবে এবং রূপচর্চার উপাদান হিসেবে। মিন পরিবারের শস্য প্রজাতির সালভিয়া হিসপানিকা গাছ বা চিয়া গাছ হতে হতে, এই chia seeds পাওয়া যায়। চিয়া-সিড অনেকটা তিলের মতো দেখতে। এটি সাদা, কালো ও বাদামি রঙের হয়ে থাকে। খাওয়ার আগে পানিতে ভেজানোর পর এর আয়তন ১০ থেকে ১২ গুণ পর্যন্ত বেড়ে যায়। রোপণের তিন মাসের মধ্যে যখন ফুলগুলো বাদামি আকার ধারণ করে, তখন ফুল হতে chia seed সংগ্রহ করা হয়।

চিয়া সিড (chia seed) এর পুষ্টিগুণ

চিয়া-সিড যেন পুষ্টির এক পাওয়ার হাউস। আসুন, ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে কী কী পুষ্টি উপাদান রয়েছে, একটু দেখে নেওয়া যাক:

ফাইবার: ১০ গ্রাম ( যা মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৪০%)
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড: ৫ গ্রাম (শরীরের জন্য জরুরি ফ্যাটি অ্যাসিড)
প্রোটিন: ৪ গ্রাম (শক্তি উৎপাদনের জন্য জরুরি)
ক্যালসিয়াম: ৭২ মিলিগ্রাম (হাড় ও দাঁতের জন্য জরুরি)
আয়রন: ২ মিলিগ্রাম (রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সহায়ক)
ম্যাগনেসিয়াম: ৩১ মিলিগ্রাম (দেহ কাঠামো ও মস্তিষ্কের জন্য জরুরি)
ফসফরাস: ৩৩৭ মিলিগ্রাম (শক্তি উৎপাদনে সহায়ক)
জিংক: ৪.৭ মিলিগ্রাম (রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়)
থায়ামিন (ভিটামিন বি১): ০.৬ মিলিগ্রাম (শক্তি উৎপাদনে সহায়ক)
রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি ২): ০.১৩ মিলিগ্রাম (চোখের স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি)
নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩): ৮.৭ মিলিগ্রাম (ত্বক ও হজমের জন্য জরুরি)
প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৫): ১.৪৯ মিলিগ্রাম (হরমোন উৎপাদনে সহায়ক)
পিরিডক্সিন (ভিটামিন বি ৬): ০.৫৪ মিলিগ্রাম (রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সহায়ক)
ফলিক অ্যাসিড: ৪৯ মাইক্রোগ্রাম (গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জরুরি)
ম্যাঙ্গানিজ: ০.৬২ মিলিগ্রাম (অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে)
পটাশিয়াম: ৪৮৫ মিলিগ্রাম (রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক)
সোডিয়াম: ৬৪ মিলিগ্রাম (শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখে)

এত সকল পুষ্টি উপাদান একই খাদ্যে পাওয়া যায় বলো তাই chia-seed কে সুপার ফুড বলা হয়।

চিয়া সিড কোথায় পাওয়া যায়

অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন chia-seed এর আদি নিবাস মধ্য আমেরিকা গুয়েতনামা অঞ্চলে। তবে আরেকদল মনে করেন, এটির আদি নিবাস মধ্য আমেরিকা ও মেক্সিকো অঞ্চলে। তাইতো মেক্সিকোর প্রধান দুই প্রাচীন সভ্যতার মাঝে এর ব্যাপক প্রচলন ও জনপ্রিয়তা ছিল। বর্তমান বিশ্বের যেকোনো গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে এর চাষ করা হচ্ছে।

চিয়া সিড এর দাম বাংলাদেশে

চিয়া-সিড এর ক্রমবর্ধমান ব্যাপক চাহিদার কারণে, বর্তমানে বাণিজ্যিক আকারে বাংলাদেশের আনাচে-কানাচে চাষ শুরু হয়েছে। যেকোন সুপার সপ বা মুদির দোকানে খোঁজ করলে chia-seed পাওয়া যায়। অনেক অনলাইন মার্কেটপ্লেস এবং ফেসবুক পেজে এটি বিক্রি করা হয়। মান ভেদে প্রতি কেজি এক হাজার থেকে বারোশো টাকায় বিক্রি হয়।

চিয়া সিড খাওয়ার নিয়ম

Chia-seed একটি স্বাদ ও গন্ধহীন খাবার, তাই একে অন্যান্য খাবারের সাথে একত্রে খাওয়া হয়। চিয়া-সিড খাবার কিছু জনপ্রিয় ও স্বাস্থ্যকর উপায় হল:

সরবত হিসেবে: এটি হলো চিয়া-সিড খাবার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়। এর মাধ্যমে সবচেয়ে বেশি উপকার এবং পুষ্টি পাওয়া যায়। রাতে ঘুমানোর আগে কিংবা সকালে ঘুম থেকে উঠে, এক গ্লাস পানির মধ্যে দুই চামচ চিয়া-সিড ৩০ মিনিট ভিজিয়ে রেখে খেতে হয়। সাধ বৃদ্ধি ও অধিক উপকারের জন্য সাথে লেবুর রস মিশিয়ে দিতে পারেন।

স্মুদি বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে: চিয়া-সিড স্মুদি বা টক দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায়। এতে স্মুদির পুষ্টিগুণ বহুগুণে বৃদ্ধি পায়।

বেক করা খাবারের সাথে: চিয়া-সিড বেক করা খাবার, যেমন কেকের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায়। এতে বেক করা খাবারের পুষ্টিগুণ যেমন বৃদ্ধি পায় এবং তেমনি খাবারটি আরও সুস্বাদু হয়।

চিয়া সিড খাওয়ার সময়

আপনি যেকোনো সময় সি এসিড খেতে পারেন। তবে, এটি খাওয়ার সবচেয়ে উপযুক্ত সময় হল সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর খালি পেটে খাওয়া। এতে চিয়া-সিডের সকল পুষ্টি উপাদান শরীরে ভালোভাবে শোষিত হতে পারে। ফলে অনেক বেশি উপকার পাওয়া যায়।

Chia seed এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

Chia seed এর সরাসরি তেমন কোন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। তবে, অতিরিক্ত খেলে কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা যায়:

অতিরিক্ত চিয়া-সিড খাওয়ার ফলে পেট ফাঁপা, অতিরিক্ত ঢেকুর ইত্যাদি সমস্যা হতে পারে।
চিয়া-সিড শরীরে পানি শোষণ করে, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে পানি শূন্যতা দেখা দেয়।
কিছু কিছু ক্ষেত্রে অতিরিক্ত চিয়া-সিডের কারণে এলার্জি হতে পারে।

তাই, নিরাপদ থাকতে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ১-২ চা চামচ এর বেশি খাওয়া উচিত নয়। শিশু, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের চিয়া-সিড খাওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

চিয়া সিড এর উপকারিতা ও অপকারিতা

আমরা ইতিমধ্যেই জেনেছি সিএসই একটি সুপার ফুড তাই এর উপকারিতার শেষ নেই। প্রতিটা জিনিস কিছু না কিছু খারাপ দিক আছে, এরও তেমন কিছু অপকারিতা আছে। চলুন দেখে নেয়া যাক এর উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে।

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা

হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়: chia seed এ থাকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, যা শরীরের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি: এতে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সমূহ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ফলে শিশুদের মনোযোগ বৃদ্ধি পায়।
পেশির গঠন ও দেহের ক্ষয়পূরণ: এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যা পেশির গঠনে এবং ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
দাঁত ও হাড় মজবুত করে: এতে থাকা ক্যালসিয়াম আমাদের দাঁত ও হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে।
রক্তস্বল্পতা দূর করে: যারা রক্তস্বল্পতায় ভুগেন, তাদের জন্য এটি অনেক উপকারী খাবার। কারণ এতে রয়েছে রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধী উপাদান আয়রন। পাশাপাশি এ আয়রন আমাদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।
ত্বকের জন্য উপকারী: এটি শরীরের আদ্রতা ধরে রাখতে সাহায্য করে, ফলে ত্বক সুস্থ থাকে এবং বলিরেখা দূর হয়।
চুল পড়া রোধ করে: এতে থাকা খনিজ ও মিনার গুলো চুলের গোড়া শক্ত করে তাই চুল পড়া কমে যায় এবং চুলের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে।
ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়: এতে শর্করার মাত্রা খুবই কম থাকে এবং শরীরের অতিরিক্ত চিনির কমাতে সাহায্য করে।
এতে থাকা প্রোটিন ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে তাই ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়।
গবেষণায় দেখা গেছে এটি অপুষ্টি প্রতিরোধে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।
গর্ভবতী মায়েদের নিয়মিত পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের বুকের দুধ বৃদ্ধি করে।

চিয়া সিড খাওয়ার অপকারিতা

পেটের সমস্যা: chia seed এ প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। তাই, এটি বেশি খেলে পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া, বা অন্যান্য পেটের সমস্যা হতে পারে।
রক্তচাপ কমে যাওয়া: চিয়া-সিড রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। কিন্তু, ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে এটি বেশি খেলে রক্তচাপ অতিরিক্ত পরিমাণে কমে যেতে পারে।
বেশি ওজন কমে যাওয়া: চিয়া-সিড ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে, অতিরিক্ত খেলে ওজন অস্বাভাবিকভাবে কমে যেতে পারে।
গবেষণায় দেখা গেছে কিছু কিছু ক্ষেত্রে chia seed ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, যেমন স্তন ক্যান্সার।

সুতরাং, স্বাস্থ্য রক্ষায় চিয়া-সিড আমাদের পরিমিত পর মানে গ্রহণ করা উচিত।

চিয়া সিড (chia seeds) | শেষ কথা

কথায় আছে স্বাস্থ্যের সম্পদ এবং স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। তাই সুখী ও সুস্থ থাকতে আমাদের প্রাকৃতিক পুষ্টি যুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। আর এক্ষেত্রে chia seed একটি অনন্য খাবার। আজকের এই লেখায় আমরা এই সম্বন্ধে বিস্তারিত আলোচনা করেছি। আশা করি লেখাটি আপনাদের উপকারে আসবে। প্রিয় পাঠক, আমাদের এই ব্লগে আমরা নিয়মিত এ জাতীয় লেখা প্রকাশ করে থাকি। তাই আমাদের ব্লগটি নিয়মিত পড়ুন সুস্থ থাকুন। ধন্যবাদ।

ধারাবাহিক প্রশ্ন উত্তর

চিয়া বীজ কোথায় পাওয়া যায়?

যেকোনো সুপার শপ ও অনলাইন ওয়েবসাইট এবং পেজগুলোতে chia seed কিনতে পাওয়া যায়।

চিয়া বীজের দাম

মান ভেদে প্রতি কেজির দাম ১০০০ থেকে ১২০০ টাকা হতে পারে।

চিয়া বীজ কি?

চিয়া বীজ হল সালভিয়া হিসপানিকা (Salvia hispanica) উদ্ভিদের বীজ। এটি একটি পুষ্টিকর খাবার যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিংক, ভিটামিন বি১, বি২, বি৩, বি৫, বি৬, ফলিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাশিয়াম রয়েছে।

চিয়া বীজ এর বাংলা নাম

এর বাংলায় কোন পারিভাষিক নাম নেই। তাই বাংলায়ও এর ইংরেজি নামে চিয়া-সিড বা চিয়া বীজ নামে পরিচিত।

chia seed কিভাবে খেতে হয়

এটি অনেকভাবেই খাওয়া যায়। তবে সকালে ঘুম থেকে উঠে ৩০ মিনিট পানিতে ভিজিয়ে রেখে শরবতের সাথে খাওয়া উত্তম।

চিয়া সিডে কি কি পুস্তিগুন আছে?

চিয়া বীজে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এতে প্রোটিন, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

Read More: