ওজন কমানোর উপায় কি
শরীরকে সুস্থ রাখতে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা খুবই জরুরী। মুখে লাগাম টানতে না পারার দরুন যতদিন যাচ্ছে ওজন বেড়েই চলছে। আবার উল্টাটাও হয়। অনেকেই ওজন কমে যাওয়ার দরুন অপুষ্টিতে ভোগেন। ওজন বেড়ে গেলে ডায়াবেটিস, হার্টের সমস্যার মতো একাধিক ঝুঁকি বেড়ে যায়। শরীরকে সুস্থ রাখতে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা ভীষণ প্রয়োজন।
নিচে ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত ভাবে আলোচনা করা হলো-
বিএমআই মাপুন
ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সবার আগে বডি মাস ইনডেক্স মেপে চলতে হবে। বিএমআই এর অংকটা হলো যদি আপনার ওজন ৮০ কেজি এবং উচ্চতা ৬ ফুট হয় তবে ওই ব্যক্তির বি এম আই হবে ২৪.৭।বি এম আই রেট ১৮ থেকে ২৫ থাকা উচিত । উচ্চতা ওজনকে কাজে লাগিয়ে বিএমআই রেট মাপা হয়।
খালি পেটে আধা লিটার পানি পান করা
সকালে নাস্তা খাওয়ার আগে আধা লিটার বা পূর্ণ দুই গ্লাস পানি খেয়ে নিতে পারেন। এতে পেট কিছুটা ভরে আছে এমন মনে হবে, ফলে নাস্তায় বেশি না খেলেও মনে হবে পেট ভরে গেছে। এছাড়া পানিতে কোন ক্যালরি না থাকায় এটি একেবারেই ওজন বাড়ায় ন। তাই নাস্তা খাওয়ার আগে কোন দুশ্চিন্তা ছাড়া আপনি আধা লিটার পানি পান করে নিতে পারেন।
দিনের অন্যান্য বেলাতেও এই কৌশলটি কাজে লাগানো যায়। খাওয়ার আগে আধা লিটার পানি খেয়ে তারপর খাওয়া শুরু করল, আপনি সাধারণত যতটুকু খাবার খান তার চেয়ে কম পরিমাণ খেয়েও হয়তো পেট ভরে যাবে। এভাবে এই অভ্যাসটি ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করে।অনেকের ধারণা খাওয়ার আগে পানি পান করতে নেই। করলেও তা খাবার খাওয়ার কমপক্ষে আধা ঘন্টা আগে পান করতে হব, তা না হলে হজমে সমস্যা হবে।
এমন ধারণা বা পরামর্শের কোন বৈজ্ঞানিক প্রমাণ এখন পর্যন্ত নেই। তবে আগে থেকে সকালে একসাথে দুই গ্লাস পানি খেয়ে ফেলার অভ্যাস না থাকলে আস্তে আস্তে পরিমাণ বাড়ান। প্রথম দিকে কিছুটা অস্বস্তি লাগলেও এতে চিন্তার কিছু নেই। কয়েকদিনের মধ্যেই এই অস্বস্তি দূর হয়ে যাবে।
সারাদিনের স্ন্যাক্স বা নাস্তা ঠিক করে ফেলা
বেশি ক্ষুধা লাগলে আমরা অনেক সময় অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে ফেলি। খাবারটি আদোও স্বাস্থ্যকর কিনা সে বিষয়ে চিন্তা করার সময় সুযোগ কিছুই আমরা পাই না। হয়তো সিঙ্গারা, পুর, জিলাপি, কেক, কোক হাতের নাগালে যা পাওয়া যায় সেটাই খেয়ে ফেলা হয়। এগুলো যে খুব স্বাস্থ্যকর খাবার না প্রায় সবারই জানা। এরপরও লোভ সামলানো কঠিন হয়ে পড়ে।
এ প্রবণতা প্রতিরোধের একটি কার্যকর উপায় হতে পারে সকালেই সারাদিনে নাস্তা হিসেবে কি কি খাওয়া যায় তা চিন্তা করে রাখা। বাড়ির বাইরে গেলে হয়তো একটা বক্সের ফল শসা গাজর বা টমেটো কেটে সাথে নিয়ে যেতে পারেন। বিরতির সময় সেটা খেয়ে নেয়া যাবে।
আবার ৭-৮ টা বাদাম একটা প্যাকেটে করে সাথে রাখতে পারে। তাছাড়া নাস্তাটি ঘরে তৈরি কোন স্বাস্থ্যকর বা মুখরোচক খাবারও হতে পার। সকালে পরিকল্পনা করে রাখলে বা সাথে খাওয়ার মত কিছু থাকলে হয়তো এই অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আকর্ষণ ঠেকানো একটু সহজ হবে। তাই আমাদের সকলের উচিত ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সকাল থেকেই খাবারের একটা পরিকল্পনা করা।
চিনি ছাড়া চা/কফি খাওয়া
সকালে যদি চা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকে, তাহলে সেগুলো চিনি ছাড়া খাওয়ার অভ্যাস করুন। চিনি থেকে খুব সহজেই বাড়তি ক্যালোরি আসে। যা ওজন বাড়িয়ে দেয়। সুস্থ থাকার জন্য আলাদা করে চিনি খাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই।
শরীর চিনি থেকে কোন বিশেষ পুষ্টি ও পায়ন। তাই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে চিনি যতোটুকু এড়িয়ে চলা যায় ততটাই ভালো। চা – কফিতে চিনি খাওয়া কমিয়ে দিলে বা চিনি খাওয়ার অভ্যাস বাদ দিলে তা ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করে। যদি অভ্যাস না থাকে তাহলে প্রথম প্রথম খেতে একটু খারাপ লাগতে পার। কিন্তু আস্তে আস্তে চিনি ছাড়া চা কফি ভালো লাগা শুরু করবে।
আবার চায়ের সাথে অনেকের বিস্কুট খাওয়ার অভ্যাস থাকে। বিস্কুট খেতে তেমন মিষ্টি না হলেও এটি বানাতে সাধারণত প্রচুর চিনি ময়দা ও ফ্যাট ব্যবহার করা হয়ে থাকে। তাই অধিকাংশ বিস্কুটে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। তাই ওজন কমাতে চাইলে চায়ের সাথে বিস্কুট খাওয়া ত্যাগ করতে হবে।
সকালে হেটে হেটে কাজে বা স্কুলে যাওয়া
সকালে কাজে, বাজারে বা বাচ্চা কি স্কুলে দিতে যাওয়ার সময় হেঁটে যেতে পারেন। দূরত্ব বেশি হলে অল্প অল্প করে শুরু করেন। এরপর আস্তে আস্তে হাঁটার পরিমাণ বাড়াবেন। হাঁটার সময় দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করবেন।
রিকশায় করে যাওয়ার অভ্যাস থাকলে শেষ দশ মিনিটের রাস্তা টুকু একটু আগে নেমে হেঁটে যাওয়া যায। বাসে করে গেলে এক দুই স্টপ আগে নেমে বাকিটুকু হেঁটে যেতে পারেন। গাড়ি ১০ মিনিট আগে কোথাও পার্ক করে বাকি পথ হেঁটে যাওয়ার অভ্যাস করুন। আস্তে আস্তে হাঁটার পরিমাণটা বাড়ালে প্রক্রিয়াটি আপনার জন্য অনেকটাই সহজ হবে।
প্রতিদিনের কাজ ও যাতায়াতের মধ্যে যদি একটু একটু করে ব্যায়ামের চর্চা শুরু করা যায় তাহলে ব্যায়ামের অভ্যাস দৈনন্দিন জীবনের রুটিনের মত আয়ত্তে চলে আসবে। শুধু ওজন কমানোর জন্যই না, ওজন কমার পরে সেই ওজন ধরে রাখার জন্য এবং শরীর সুস্থ রাখার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা অপরিহার্য।
সকালে ওজন মাপা
গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত ওজন মাপে তারা ওজন কমাতে বেশি সফল হয়। এলোমেলো ভাবে বছরে হাতে গোনা কয়েকবার ওজন মাপলে হয়তো সাময়িকভাবে পরদিন থেকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করার ইচ্ছা জাগে। কিন্তু প্রক্রিয়াটি নিয়মিত চালিয়ে যাওয়ার মত মানুষই অনুপ্রেরণা ও দায়বদ্ধতা থাকে না। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রতিদিন সকালে উঠে নিজের ওজন মেপে ফেলুন। ওজন মাপার নিয়ম হচ্ছে সকালে বাথরুম সেরে খালি পেটে মাপা।
প্রতিদিন একই কাপড় বা একই ধরনের কাপড় পড়ে ওজন মাপার চেষ্টা করা উচি। এরপর ওজন একটি চারটে বা ক্যালেন্ডারের টুকে রাখা যায়। তাছাড়া ফোনে বিভিন্ন অ্যাপ পাওয়া যায, যেখানে সাপ্তাহিক মাসিক ও বাৎসরিক ওজন গ্রাফ আকারে দেখানো হয়। এগুলোতেও ওজন সেভ করে রাখতে পারে। এভাবে সহজে ওজন বাড়ছে না কমছে সে দিকে খেয়াল রাখা যাবে।
যদি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো মেনে চলার পরে ওজন না কমে, তাহলে কারণটা খুঁজে বের করলে সেই অনুযায়ী পরিবর্তন আনা সম্ভব হবে। ওজন মাপলেই যে ওজন কমে যাবে না তা সঠিক, কিন্তু প্রতিদিনের শুরুতে ওজন মাপার ফলে আপনার মাথায় একশন পয়েন্ট গুলো ঘোরাফেরা করবে। এর ফলে হয়তো আপনি একটু বেশি হাঁটার সিদ্ধান্ত নিবেন বা কয়দিন ফাস্টফুড খাবেন না বলে ঠিক করবেন। এগুলোই আপনার জন্য ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে।
প্রতিদিন ওজন মাপলে কারো কারো একটু উদ্বেগের সৃষ্টি হতে পারে। আপনার ক্ষেত্রে যদি এমন হয় তাহলে, প্রতিদিন না মেপে কয়েকদিন পরপর বা সপ্তাহে একটা নির্দিষ্ট দিনে মাপতে পারেন।
প্রতিদিনের জন্য অ্যাকশন পয়েন্ট ঠিক করা
সকালে ওজন মাপার পরে সেই দিনের জন্য একটি অ্যাকশন পয়েন্ট ঠিক করে নিতে পারেন। ঠিকমত পালন করলে এই অভ্যাস ওজন কমাতে সহায়ক হবে। অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয় এর একটি গবেষণা এই একশন পয়েন্টের গুরুত্ব উঠে আস।
১০০ জন অতিরিক্ত ওজনের মানুষকে নিয়ে এই গবেষণাটি করা হয়। গবেষণায় এই ১০০ জন মানুষকে দুই দলে ভাগ করে। একদলকে প্রতিদিন সকালে ওজন মাপতে বলা হয়। আর অন্য দলকেও সকালে ওজন মাপতে বলা হয়, তবে এর সাথে সেই দিনের জন্য একটি একশন পয়েন্ট বা নির্দিষ্ট কাজ ঠিক করতে বলা হয় যেটি ওজন কমাতে সাহায্য করব। এমন কাজের মধ্যে ছিল-
- আজকে আমি টেবিলে বস, ফোন-টিভি না দেখা ছাড়া কোন খাবার খাব না ।
- আজকে বন্ধুদের সাথে বসে আড্ডা না দিয়ে একসাথে হাঁটতে হবে।
- আজকে ১০০০ কদম হাঁটবো।
- রাত আটটার পর আজকে কিছু খাব না।
এরকম অনেকগুলো অ্যাকশন পয়েন্ট এর তালিকা থেকে যেকোনো একটা কাজ তারা সেই দিনের জন্য ঠিক করেন। এভাবে প্রতিদিন তারা যে কোন একটা বেছে নিত এবং সপ্তাহে শেষের চিন্তা করত কোন কাজটি ওজন কমাতে বেশি সাহায্য করেছে।৮ সপ্তাহ পরে কোন দলের কতটুকু ওজন কমলো তা পর্যবেক্ষণ করা হয়। যারা প্রথম দলে ছিল অর্থাৎ যারা শুধু ওজন মেপেছে তাদের ওজন কমে গড়ে ১ কেজির মত। আর দ্বিতীয় দল যারা ওজন মাপার পরে একটা অ্যাকশন পয়েন্ট বেছে নিয়েছিল তাদের ওজন কমে গড়ে ৪ কেজিরও বেশি। অর্থাৎ দুই দলেরই ওজন কমে তবে দ্বিতীয় দল থেকে প্রায় তিন কেজির মত বেশি ওজন কমেছে। তাই আজ থেকেই সকালে ওজন মাপার পরে প্রতিদিনের জন্য একটি করে একশন পয়েন্ট বাছাই করা শুরু করে দি। আমাদের পছন্দের কিছু ওজন কমানোর একশন নিচে তুলে ধরা হলো –
তবে শুধু একটা পয়েন্ট মেনে চললে যেমন কোক খাওয়া থেকে বিরত থেকে আবার দুই প্লেট ভাত খেয়ে নিলে নিশ্চয়ই ওজন কমানো সম্ভব হবে না। ওজন কমানোর জন্য স্বাভাবিকভাবেই যা যা করণীয় যেমন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়াম – তার সাথে একশন পয়েন্টগুলো থেকে একটা কাজ বেছে নিয়ে সেটার উপর সেই দিন বেশি গুরুত্ব দেবেন।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো
সুস্থ থাকতে প্রতিদিন খাবার ও পানির মতই ঘুমও দরকার। ঘুম যে কেবল বিশ্রামের জন্য প্রয়োজন তা নয়। ঘুমের মধ্যে ব্রেইন সচল থাকে এবং অনেকগুলো গুরুত্বপূর্ণ কাজ সম্পন্ন করে। ওজন কমানোর সাথে ঘুমের গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্ক রয়েছে। অনেকগুলো গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ঘুমের সাথে অতিরিক্ত ওজনের সম্পর্ক আছে, যেটা বিভিন্ন কারণে হতে পারে।
কম ঘুম হলে ক্ষুধা বেশি লাগতে পার, পরিমাণে বেশি খাওয়া হতে পারে, অনেক বেশি ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবারের প্রতিযোগ আসতে পারে। রাত জেগে থাকলে তখন আবার একটা কিছু খেতে ইচ্ছে করতে পারে। তাই ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হলে আমাদের অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে।
সকাল সকাল ব্যায়াম করা
ওজন কমাতে হলে যে ব্যায়াম করতে হবে সেটা সবারই জানা। কিন্তু অনেক সময় দেখা যায় দিনের নানা কাজের ব্যস্ততায় সে কি পেছাতে পেছাতে আর করা হয়ে ওঠে না। তাই সকাল সকাল ব্যায়ামটা সেরে ফেললে ভালো। যেকোনো ধরনের ব্যায়াম করা যায়। যেমন দড়ি লাভ দ্রুত হাঁটা দৌড় উঠবস ও ভারোত্তোলন। যেটা সুবিধা হয় এবং ভালো লাগে এমন ব্যায়াম বেছে নিয়ে সকাল সকাল ব্যায়াম করে ফেলুন। দিনে শুরুতে তখন একটি বড় কাজ সম্পন্ন করে ফেলেছেন বলে মনে হব। এই অনুপ্রেরণা সারাদিন মন ভালো রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতেও সাহায্য করবে। বিকেলে সময় পেলে আবার ব্যায়াম করতে পারবেন।
উপসংহার
দুপুরে ভারী খাবার খেতে পারেন কিন্তু ডিনারে সবসময় হালকা খাবার রাখুন। কেননা আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য এবং ভালোভাবে জীবন-যাপনের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার গুরুত্ব অপরিসীম। খাদ্য তালিকায় রাখুন বিভিন্ন রং এর সবজি বা ফল দিয়ে তৈরি সালাদ। সালাদের সঙ্গে টক দই মিশিয়ে খেতে পারেন। এতে উপকার পাবেন।
ওজন কমানোর জন্য মোটেই তিন চার দিন বা ৫ দিনের জন্য অস্বাস্থ্যকর ডায়েট করা যাবে না। নির্দিষ্ট সময়ে, পরিমিত খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর লাইফ স্টাইল মেনে চলুন ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য। ওজন কমাতে চাইলে আপনার খাবারের পরিমাণ কেমন হবে এ বিষয়ে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে নিন।
Also read: ডায়াবেটিস কত হলে বিপদ
